OSNOVNE DEFINICIJE

Fizička aktivnost

Fizička aktivnosti je bilo koji pokret tela izvršen kontrakcijom skeletne muskulature usled čega dolazi do povećanja energetske potrošnje.

Fizičko vežbanje

Fizičko vežbanje je posebno planirani i organizovani oblik fizičke aktivnosti. Dizanje tegova, aerobik, treniranje u sportskom timu su samo neki od primera fizičkog vežbanja.

Fizička neaktivnost ili sedentarno ponašanje

Položaji i aktivnosti koje zahtevaju veoma malo kretanja. Primeri sedentarnog ponašanja uključuju prolongirano sedenje, gledanje televizije, produženo vreme provedeno za računarom (surfovanje internetom, igranje igrica), motorizovani transport (odlazak autobusom ili automobilom na posao, u školu i sl.).

Vrste fizičke aktivnosti

Četiri glavne vrste fizičke aktivnosti jesu aerobne aktivnosti, vežbe za jačanje mišića, vežbe za jačanje kostiju i vežbe za rastezanje mišića. Međutim, treba imati u vidu da mnoge aktivnosti istovremeno mogu biti usmerene na razvoj aerobne sposobnosti i poboljšavati formu naših mišića i kostiju. Primeri takvih aktivnosti su igranje fudbala, preskakanje vijače, trčanje i sl.

Aerobne aktivnosti

Tokom aerobnih aktivnosti angažovane su velike mišićne grupe nogu, ruku i trupa. Trčanje, plivanje, šetnja, vožnja bicikla, ples i sl., su neki od primera aerobnih aktivnosti. Od svih vrsta fizičke aktivnosti, aerobne aktivnosti najviše unapređuju sposobnost kardio-respiratornog sistema.

Vežbe za jačanje mišića

Vežbe za jačanje mišića unapređuju jačinu, snagu i izdržljivost mišića. Vežbe jačine angažuju mišiće većim intenzitetom i u nešto većem obimu u odnosu na uobičajene aktivnosti. Sklekovi, trbušnjaci, podizanje tegova, penjanje uz stepenice, konopac, merdevine, okopavanje bašte i sl., su neki primeri vežbi za razvoj jačine mišića.

Vežbe za jačanje kostiju

Sa vežbama za jačanje kostiju, stopala, noge i ruke suprotstavljaju se težini tela i/ili spoljašnjim opterećenjima razvijanjem sila u angažovanim mišića koje ujedno deluju i na kosti našeg skeleta i dovode njihove adaptacije i jačanja. Tokom ovih vežbi angažovani mišići eksplozivno razvijaju sile koje su iznad uobičajenog nivoa. Skokovi, poskoci, košarka, fudbal (promene pravca, dueli i sl.), trčanje, podizanje tegova jesu neki od primera aktivnosti koje, ukoliko se redovno upražnjavaju, mogu da dovedu do jačanja i pravilnog razvoja kostiju.

Vežbe za rastezanje mišića

Rastezanje unapređuje gipkost naših mišića i sposobnost postizanja velikih amplituda u zglobovima tokom kretanja. Dodirivanje stopala sa opruženim nogama, pilates, joga su neki primeri aktivnosti kojima se rastežu naši mišići.

Nivoi intenziteta aerobnih aktivnosti

Intenzitet fizičke aktivnosti predstavlja stepen težine nekog rada potrebnog da bi se obavljala fizička aktivnost. Aerobne aktivnosti se mogu sprovoditi niskim, umerenim ili visokim intenzitetom. Umereni i visoki intenzitet vežbanja je najefikasniji za razvoj kardio-respiratornih sposobnosti, ali, svakako da je bolje izvoditi aktivnosti niskog intenziteta nego biti neaktivan. Treba imati u vidu da određene aktivnosti predstavljaju veći napor za slabije utrenirane osobe nego za utrenirane osobe. To znači da aktivnosti koje su niskog intenziteta za utreniranu osobu mogu biti umereno-intenzivne za neutreniranu osobu.

Nisko-intenzivna fizička aktivnost

Nisko-intenzivne fizičke aktivnosti su najčešće dnevne aktivnosti koje ne zahtevaju veći napor. Primeri ove aktivnosti su lagana šetnja, obavljanje lakih kućnih poslova i dr.

Umereno-intenzivna fizička aktivnost

Umereno-intenzivna fizička aktivnost angažuje srce, pluća i mišiće da rade napornije nego pri nisko-intenzivnoj aktivnosti. Na skali subjektivnog osećaja napora od 0 do 10, umereno-intenzivna aktivnost bila bi ocenjena kao 5 ili 6 i proizvela bi značajno povećanje frekvencije disanja i otkucaja srca. Osoba koja vrši umereno-intenzivnu fizičku aktivnost može da priča, ali ne i da peva omiljenu pesmu.

Visoko-intenzivna fizička aktivnost

Visoko-intenzivna fizička aktivnost angažuje srce, pluća i mišiće da rade naporno. Na skali subjektivnog osećaja napora od 0 do 10, visoko-intenzivna aktivnost bila bi ocenjena kao 7 ili 8. Osoba koja vrši visoko-intenzivnu fizičku aktivnost ne može da kaže čak ni par reči bez pauze za uzimanje daha.

Fizička forma

Skup sposobnosti i karakteristika koje osobe treba da poseduju ili ostvare da bi mogle da učestvuju u nekom obliku fizičke aktivnosti.

Fizička forma povezana sa zdravljem

Skup specifičnih elemenata fizičke forme koji su povezani sa optimalnim zdravstvenim statusom. Pet najvažnijih elemenata fizičke forme povezane sa zdravljem su kardio-respiratorna forma, telesna kompozicija, mišićna snaga (jačina), mišićna izdržljivost, gipkost.

Kardio-respiratorna forma

Sposobnost kardio-vaskularnog i respiratornog sistema da dopreme kiseonik do aktivne muskulature tokom kontinuirane fizičke aktivnosti. To je sposobnost organizma da kontinuirano izvodi pokrete velikim mišićnim grupama umerenog do visokog intenziteta.

Telesna struktura

Relativni ili procentualni udeo različitih tkiva u sastavu tela (koštanog, masnog i mišićnog) koji su povezani sa zdravljem. Najčešći parametar koji se koristi jeste indeks telesne mase i procenat masnog tkiva.

Mišićna snaga (jačina)

Sposobnost tela da sprovodi aktivnosti za koje je potreban visok nivo generisanja sile i/ili brzine.

Mišićna izdržljivost

Sposobnost mišića da ponavlja kontrakcija određenog intenziteta u dužem periodu.

Fleksibilnost

Sposobnost izvođenja pokreta velike amplitude u određenom zglobu