KOLIKO JE POTREBNO FIZIČKE AKTIVNOSTI STARIJIM OSOBAMA

Osobe starosti preko 65 godina treba da budu aktivni najmanje 150 minuta nedeljno!

Fizička aktivnost je esencijalna za dugogodišnje zdravlje!

Za starije osobe, redovna fizička aktivnost je jedna od najvažnijih stvari koje treba primenjivati u cilju unapređenja ili održavanja dobrog zdravlja. Fizička aktivnost može preventivno delovati na brojne zdravstvene problem koji dolaze sa starenjem. Ona može pomoći mišićima da budu jači što olakšava izvođenje brojnih svakodnevnih aktivnosti bez pomoći drugih. Veoma je loše ukoliko niste redovno fizički aktivni bez obzira na godine i zdravstveno stanje. Imajte u vidu da biti fizički aktivan na bilo koji način je bolje nego biti neaktivan.

Ukoliko imate 65 godina ili ste stariji i nemate ograničenja što se tiče zdravstvenog stanja!, možete primenjivati preporuke koje slede.

FIZIČKE AKTIVNOSTI U FUNKCIJI UNAPREĐENJA ZDRAVLJA

Starije osobe treba da :

• provedu najmanje 2 sata i 30 minuta (150 minuta) u umereno-intenzivnim aerobnim aktivnostima (npr. brzo hodanje) svake nedelje i,

• sprovode aktivnosti za jačanje mišića 2 ili više dana nedeljno prilikom kojih rade velike mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, abdomen, grudi, ramena, ruke)

============ ILI ===============

• provedu najmanje 1 sata i 15 minuta (75 minuta) u visoko-intenzivnim aerobnim aktivnostima (npr. trčanje) svake nedelje i,

• sprovode aktivnosti za jačanje mišića 2 ili više dana nedeljno prilikom kojih rade velike mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, abdomen, grudi, ramena, ruke)

============ ILI ===============

• primenjuju ekvivalentan miks umereno i visoko-intenzivnih aerobnih aktivnosti i,

• sprovode aktivnosti za jačanje mišića 2 ili više dana nedeljno prilikom kojih rade velike mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, abdomen, grudi, ramena, ruke).

ZA JOŠ BOLJE ZDRAVSTVENIE EFEKTE!

Odrasli treba da povećaju obim aktivnosti i da :

• provedu do 5 sati (300 minuta) u umereno-intenzivnim aerobnim aktivnostima svake nedelje i,

• sprovode aktivnosti za jačanje mišića 2 ili više dana nedeljno prilikom kojih rade velike mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, abdomen, grudi, ramena, ruke),

============ ILI ===============

• provedu najmanje 2 sata i 30 minuta (150 minuta) u visoko-intenzivnim aerobnim aktivnostima svake nedelje i,

• sprovode aktivnosti za jačanje mišića 2 ili više dana nedeljno prilikom kojih rade velike mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, abdomen, grudi, ramena, ruke),

============ ILI ===============

• primenjuju ekvivalentan miks umereno i visoko-intenzivnih aerobnih aktivnosti i,

• sprovode aktivnosti za jačanje mišića 2 ili više dana nedeljno prilikom kojih rade velike mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, abdomen, grudi, ramena, ruke).

Dostignite preporuke sabirajući sve aktivnosti koje minimalno traju 10 minuta

150 minuta nedeljno može zvučati kao mnogo aktivnosti, ali to baš i nije tako. 2 sata i 30 minuta, to je vreme koje provedete gledajući film. Takođe, imate mogućnost da raširite vreme tokom kojeg ste aktivni u okviru cele nedelje, odnosno ne morate da preporuke ispunite odjedanput. Možete podeliti aktivnost u manje celine tokom dana, odnosno kako vam najbolje odgovara vodeći računa da celina umerene ili visoko intenzivna aktivnost treba da traje najmanje 10 minuta.

ŠTA SE RAČUNA KAO AEROBNA AKTIVNOST?

Izvođenjem aerobnih ili ,,kardio” aktivnosti disaćete teže i vaše srce će da lupa brže. Brzo hodanje, trčanje, ples, vožnja bicikla – sve su to aerobne aktivnosti. Aktivnosti koje radite na umerenom ili visokom intenzitetu i pri tome najmanje 10 minuta bez prekida mogu se sabirati u cilju ispunjavanja preporuka.

Intenzitet predstavlja koliko teško vaše telo izvodi aerobnu aktivnost.

Možete da kombinujete umereno i visoko-intenzivne aktivnosti tokom nedelje. Pravilo je da 1 miut visoko-intenzivne aktivnosti ima efekte kao 2 minuta umereno-intenzivne aktivnosti.

Za više informacija o lakim, umerenim i visoko-intenzivnim aerobnim aktivnostima pritisnite OVDE

ŠTA SE RAČUNA KAO AKTIVNOST ZA JAČANJE MIŠIĆA?

Osim aerobnih aktivnosti, potrebno je jačati mišiće najmanje 2 puta nedeljno. Ove aktivnosti treba da uljuče velike mišićne grupe vašeg tela grupe (noge, kukovi, leđa, abdomen, grudi, ramena, ruke).

Da biste postigli zdravstvene benefite, aktivnosti za jačanje mišića treba da se ponavljaju do momenta kada vam je veoma teško da izvršite naredno ponavljanje bez tuđe pomoći. Ponavljanje podrazumeva kompletan pokret kao što je podizanje tereta ili savladavanje sopstvenog tela u odgovarajućim pokretima (čučnjevi, sklekovi i slično). Pokušajte da ostvarite 8 do 12 ponavljanja unutar jedne serije. Potrebno je izvršiti najmanje jednu seriju jačanja po mišićnoj grupi, za veće efekte potrebno je izvršiti veći broj serija (npr. 2 do 3).

Možete vršiti jačanje mišića istog dana ili u različitim danima od onih kada radite aerobna vežbanja. Ipak, treba imati u vidu da vežbe za jačanje mišića se ne računaju u ukupno vreme koje je predviđeno za aerobna vežbanja.

Za više informacija o aktivnostima za jačanje mišića pritisnite OVDE