KOLIKO JE POTREBNO FIZIČKE AKTIVNOSTI DECI I ADOLESCENTIMA?

Deca i adolescenti treba da budu aktivni najmanje 60 minuta (1 sat) dnevno!

Ovo zvuči kao mnogo, ali ne brinite! Vaše dete možda već zadovoljava preporučeni obim dnevne fizičke aktivnosti. Uskoro ćete otkriti sve lake i zanimljive načine koje koji mogu da pomognu u cilju zadovoljavanja preporuka. Ohrabrite vaše dete da učestvuje u aktivnostima koji su odgovarajuće za uzrast, zanimljive i raznovrsne. Ipak budite sigurni da vaše dete učestvuje u 3 osnovna tipa fizičke aktivnosti.

AEROBNE AKTIVNOSTI

Aerobne aktivnosti treba da obuhvate najveći deo dnevne fizičke aktivnosti. One obuhvataju umereno-intenzivne aktivnosti kao što su brza šetnja ili visoko-intenzivne aktivnosti kao što je trčanje. Obezbedite izvođenje visoko-intenzivnih aerobnih aktivnosti najmanje 3 puta nedeljno.

AKTIVNOSTI ZA JAČANJE MIŠIĆA

Uključuju vežbe za jačanje mišića kao što su gimnastika ili sklekovi i treba ih izvoditi najmanje 3 puta nedeljno kao deo preporučenog dečijeg obima fizičke aktivnosti.

AKTIVNOSTI ZA JAČANJE KOSTIJU

Uključuju vežbe za jačanje kostiju kao što su preskakanje konopca ili trčanje i treba ih izvoditi najmanje 3 puta nedeljno kao deo preporučenog dečijeg obima fizičke aktivnosti.

KAKO DA ZNAM DA LI MOJE DETE IZVODI UMERENE ILI VISOKO-INTENZIVNE AKTIVNOSTI?

Na skali od 0 do 10, gde sedenje se ocenjuje sa 0 a najveći intenzitet aktivnosti sa 10, umereno intenzivna aktivnost je ona koju biste ocenili sa 5 ili 6. Kada vaše dete učestvuje u umereno-intenzivnim aktivnostima, njegovo srce će da udara brže nego što je normalno i disaće teže nego što je normalno. Visoko-intenzivna aktivnost se nalazi na nivou 7 ili 8. Prilikom izvođenja visoko-intenzivnih aktivnosti, udari srca vašeg deteta će biti mnogo brži nego što je normalno i disanje će biti mnogo teže nego što je normalno.

Drugi način da se proceni intenzitet jeste da se razmišlja o aktivnosti koju vaše dete vrši i da se ona upoređuje sa prosečnim detetom. Koji intenzitet prosečno dete koristi? Na primer, kada vaše dete šeta do škole sa prijateljima, ono verovatno vrši umereno-intenzivnu aerobnu aktivnost. Međutim, kada u školi za vreme velikog odmora trči ili se juri sa prijateljima tada verovatno vrši visoko-intenzivnu aerobnu aktivnost.

ŠTA ZNAČI AKTIVNOST ODGOVARAJUĆA GODINAMA?

Neke fizičke aktivnosti bolje odgovaraju deci nego adolescentima. Na primer, vaše dete obično neće koristiti formalne programe za razvoj jačine mišića kao što su programi dizanja tegova. Mlađa deca obično jačaju svoje mišiće radeći gimnastiku, penjajući se po parku ili na drveće. Sa odrastanjem, programi jačanja mogu početi da budu organizovaniji i da uključe i tegove. Na primer, ovi programi mogu da budu sastavni deo fudbalskog ili košarkaškog treninga.

SAVETI KAKO DA FIZIČKA AKTIVNOST POSTANE DEO DEČIJE SVAKODNEVNICE

Kako da deca ispune preporuke za fizičku aktivnost

Mnoge fizičke aktivnosti pripadaju više nego jednom tipu aktivnosti. Ovo omogućava da dete ispuni kriterijume preporučene za dva ili tri tipa fizičke aktivnosti u jednom danu radeći jednu aktivnosti. Na primer, igranje košarke predstavlja ujedno visoko-intenzivnu aerobnu aktivnost i dobra je vežba za jačanje kostiju. Ili, vežbanje gimnastike predstavlja visoko-intenzivnu aerobnu aktivnost, a takođe je dobra za jačanje mišića i kostiju. Prilično j lako da se ispune preporuke za svaki tip aktivnosti i moguće ih je organizovati unutar dečijeg rasporeda. Potrebno je samo pronaći aktivnosti u kojima vaše dete uživa.

Šta mogu da uradim da aktiviram svoje dete i održim ga aktivnim

Kao roditelj, možete pomoći vašoj deci u kreiranju stavova i navika usmerenih na fizičku aktivnost. Tokom odrastanja, ohrabrujte decu da budu fizički aktivna jedan sat ili više dnevno, primenjujući neformalne aktivnosti, aktivnu igru ili sporske aktivnosti. Evo nekoliko načina šta možete da uradite:

• Pokažite pozitivan primer tako što ćete voditi aktivan životni stil

• Učinite da fizička aktivnost bude de vaše porodične dnevne rutine tako što ćete organizovati porodične šetnje ili igrati aktivne igre zajedno

• Nabavite vašoj deci opremu koja će ga motivisati i ohrabriti da se bavi fizičkom aktivnošću

• Odvedite vašu decu na mesta gde mogu biti aktivni kao što su javni parkovi ili sportski tereni

• Budite pozitivni u vezi fizičke aktivnosti u kojoj dete učestvuje i ohrabrite ga i zainteresujte da proba nove aktivnosti

• Učinite zabavnim fizičku aktivnost. Zabavne aktivnosti mogu biti one u kojima dete uživa, bilo da su organizovana ili ne. Aktivnosti mogu da budu sportske (timske ili individualne), rekreativne kao što su šetnja, trčanje, klizanje, vožnja bicikla, plivanje ili igranje u slobodnom vremenu.

• Umesto gledanja televizije posle večere, ohrabrite vaše dete da pronađe zabavne aktivnosti i da ih obavlja zajedno sa prijateljima ili porodicom kao što su šetnje, jurenje u parku, vožnja bicikla.

• Učinite fizičke aktivnosti bezbednim. Uvek obezbedite vašoj deci bezbednosnu opremu kao što su šlemovi, štitnici i učinite da aktivnosti budu odgovarajuće uzrastu.

Šta da radim ukoliko je moje dete sa posebnim potrebama

Fizička aktivnost je važna za svu decu. Najbolje je popričati sa osobama koje rade u ustanovama zdravstvene zaštite pre nego što vaše dete započne sa redovnom fizičkom aktivnošću. Pokušajte da dobijete savete od profesionalaca sa iskustvom u fizičkoj aktivnosti osoba sa posebnim potrebama. Ove osobe mogu vam reći više o obimima i tipovima aktivnosti koje mogu biti odgovarajuće za vaše dete.

TIPOVI FIZIČKE AKTIVNOSTI

Kako biste započeli, ispod se nalazi lista mogućih aktivnosti za decu i adolescente u cilju ispunjavanja preporuka. Primetićete da mnoge od ovih aktivnosti pripadaju različitim tipovima, odnosno upadaju u dve ili tri kategorije što olakšava da vaše dete ispuni preporuke za sve tipove aktivnosti: umerene aktivnosti svaki dan, visoko-intenzivne aktivnosti, aktivnosti za jačanje mišića i kostiju najmanje 3 puta nedeljno. Takođe, neke aktivnosti kao što je vožnja bicikla ili košarka mogu se izvoditi umerenim ili visokim intenzitetom, odnosno zavisi od nivoa naprezanja deteta.

Vodič za fizičku aktivnost i ishranu mladih sažima informacije iz relevantnih naučnih i stručnih izvora u jedan izbalansirani plan redovne fizičke aktivnosti i zdrave ishrane. Čitajući vodič možete saznati koje su to preporučene vrste, obim i intenzitet fizičkih aktivnosti koje mogu pozitivno uticati na zdravlje i fizičku formu. Čitaoci vodiča mogu pronaći savete kako mogu sami, u društvu prijatelja ili familije da planiraju fizičku aktivnost i zdravu ishranu tokom svakog dana, odnosno kako da preporuke vodiča postanu deo njihove svakodnevnice.