NAPRAVITE PRAVILAN I ZDRAV IZBOR HRANE

Unosom preporučenog obima hrane iz svake osnovne grupe namirnica zadovoljićete vaše dnevne potrebe za vitaminima, mineralima i drugim nutritijentima. Bilo kada i bilo gde ispunite preporuke dnevnog unosa za svaku grupu namirnica .

Voće i povrće

Jedite raznovrsno i uglavnom sirovo povrće.

Konzumirajte povrće iz svih podgrupa (zeleno, crveno, narandžasto, skrobno i drugo).

Svakog dana pojedite najmanje jedno zeleno i narandžasto povrće.

Fokusirajte se više na unos voća u odnosu na 100% voćne sokove.

Birajte povrće i voće pripremljeno sa bez ili sa malo dodatka masti, šećera ili soli.

Žitarice

Pokušajte da najmanje polovina od vašeg ukupnog unosa žitarica bude od punog zrna.

Konzumirajte raznovrsne žitarice od punog zrna kao što su braun pirinač, kinoa, ovas, hleb i paste od

žitarica punog zrna.

Izaberite proizvode žitarica bez ili sa malo masti, šećera ili soli.

Mleko i mlečni proizvodi

Pokušajte da konzumirate niskomasno (1-2%) ili bezmasno mleko i mlečne proizvode.

Birajte mlečne proizvode bogate probiotskim kulturama.

Upoređujte nutricione tabele kada vršite izbor.

Meso i drugi izvori proteina

Jedite raznovrsnu proteinsku ishranu.

Obavezno unosite alternativne izvore proteina kao što su mahunarke, koštunjavo voće, tofu i sl.

Najmanje dva puta nedeljno jedite ribu.

Smanjite unos mesnih prerađevina i ograničite unos crvenog mesa.

Birajte bezmasno meso i alternative pripremljene sa malo ili bez dodatih masti i soli.

Očistite masnoće i kožu sa mesa.

Primenjujte metode pripreme kao što su kuvanje, pečenje i barenje koje ne zahtevaju masti prilikom pripreme.

Masti i ulja

Unesite male količine nezasićenih masti i ulja svaki dan 30 – 45 ml (2 do 3 kašike).

Koristite ulja od masline, uljane repice, soje.

Koristite proizvode sa niskim procentom zasićenih ili trans masti.

Unos tečnosti

Unosite tečnost i pre pojave žeđi.

Pijte vodu redovno, to je najzdraviji i bezkalorijski način za gašenje žeđi.

Izbegavajte komercijalne napitke.

Pijte više vode u toplijim uslovima i kada ste aktivni.

Više o zdravoj ishrani možete pronaći u Vodiču za fizičku aktivnost i ishranu mladih.